Como un profesor de secundaria a tiempo completo, marido, escalador profesional y padre de dos niños pequeños, no tengo mucho tiempo para dedicar a la formación para la escalada. Lo que más importa en un entrenamiento es conseguir el máximo valor por mi dinero, esto significa que los entrenamientos cortos pero intensos que mantén fuerte. No subo o roca ya durante la semana, pero los circuitos que he desarrollado con la ayuda de mejores entrenadores Mantén en o cerca de mi nivel máximo de rendimiento y pueden hacer lo mismo por ti. Estos circuitos centran menos en resistencia, que puedo volver por volumen de escalada (centrándose en un montón de lanzamientos en un día; ver barra lateral a la derecha) en el fin de semana o una noche a la semana. Para completar mi entrenamiento, incluir los movimientos específicos de escalada como campusing, hangboard o mis propios ejercicios una vez por semana durante una hora a una hora y media. (Mira climbing.com/skill/training para sugerencias en los entrenamientos de campus y hangboard.)

Desglose de circuito:

Tren durante unos 45 minutos dos veces por semana.

Elegir ocho ejercicios diferentes, que se dividirá en dos grupos de cuatro.

Dentro de cada grupo de cuatro, debe haber un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la pierna y núcleo, y la cuarta debe ser una pareja aislada de músculos oppositional
(núcleo inferior trasera, bíceps/tríceps, pecho, parte superior espalda; elegir un músculo para el
primer grupo y el otro músculo para
el segundo grupo).

Realizar cada ejercicio durante 40 segundos; Date tres segundos para cambiar entre ejercicios.

Completar cuatro rondas, donde una ronda está completando todos los cuatro ejercicios una vez (160 segundos de tiempo de trabajo además de transición). No te detengas después de completar cada ronda; sigue empujando hasta que haya completado cada ejercicio cuatro veces para un total de 16 movimientos y luego descansa durante cinco minutos.

Repita los pasos anteriores con el segundo grupo de movimientos y luego tomar otro descanso de cinco minutos.

Terminar el circuito con cinco minutos de los siguientes ejercicios básicos:

• tabla 1 minuto del antebrazo
• 1 minuto delfín flexiones (fig. 1): empieza en una posición de flexiones y los pies hacia adelante hasta llegar a tus caderas 90 grados. Mantenga las piernas rectas mientras haces flexiones.
• Dos tablones de 30 segundos, un brazo: alternar los brazos.
• 1 minuto toques del dedo del pie: Recuéstate sobre tu espalda con las piernas para arriba y las caderas flexionadas en 90 grados, los talones hacia el techo; Estira las manos para tocar los pies.
• 1 minuto scissor-patada abdominales: Recuéstate sobre tu espalda y levantar las piernas ligeramente hasta para las caderas están flexionadas en 30 grados; mover la pierna izquierda bajo la derecha y luego pierna izquierda sobre derecha manteniendo una posición de contracción con la parte superior del cuerpo.

Tengo una lista de casi 100 que elegir; Porque sería una tontería mencionarlos a todos, aquí están mis favoritos de cada categoría. Si quieres crear tu propio, analizar de cerca el tipo de movimientos haces mientras escalada (por ejemplo, bloqueo apagado, atravesando, marcar, etc.) y luego integrar un ejercicio establecido que funciona esos grupos musculares. A menudo combinar múltiples ejercicios/movimientos realizar coordinación — sumamente importante en la escalada, un factor importante en mis entrenamientos.

Parte superior del cuerpo

Hombre de la montaña: utilice una cuerda de una polea colgando del techo, con una escalada mantenga unida a cada extremo de la cuerda. (Libre-que cuelga tiene como anillos de roca Metolius son excelentes para esto). Tire del suelo, mover un brazo hacia abajo en una posición de cierre y mantenga pulsado durante unos segundos. Luego tire la otra mano hacia abajo y mantenga pulsado durante unos segundos. Repita. Aumentar el desafío con un chaleco de peso o utilizando pequeñas bodegas.

Junta de Campus toca: llegar tan alto como puedas con la primera mano, cierre de la bodega y luego vuelve a su posición inicial. Repetir sin salir de la junta. Uso un punto de apoyo para hacerla más fácil o más pequeño tiene más difícil.

Todo el mundo: utilice una barra de dominadas para bloqueado con la cabeza justo debajo de la barra. Estancia bloqueados y cambiar su posición mediante el movimiento de una mano a la vez, así que ahora enfrenta la dirección opuesta. Continuar dando vueltas por el mundo manteniendo la traba; No balancee su cuerpo violentamente como usted giratorio alrededor de.

Dominadas en offset: tirar una toalla sobre una barra de dominadas con agarre pronado o colgar una espera así que tienes que agarrar algo que está sobre un pie inferior de la barra de sí mismo. Con una mano en la barra y la otra sobre la toalla y mantenga, hacer dominadas. La mano más alta se alternan cada ronda.

Piernas

Saltos de la caja: usando ambos pies, saltar sobre una caja levantada u objeto; el pie entero debe estar en la caja. Entonces salta hacia abajo sin detenerse. Repita.

Sentadillas con una pierna (fig. 2): con una pierna recta delante de ti, en cuclillas sobre la otra pierna hasta tu trasero golpea el talón de su pie y luego pie atrás. Hacer esto para los 40 segundos, y piernas alternas cada ronda. Añadir pesas para hacer más difícil o utilizar la pared para mantener el equilibrio para que sea más fácil.

Estocadas con la prensa: usar un par de mancuernas ligeras (aproximadamente ocho libras cada uno) y presiónelas erguido sobre su cabeza mientras que abalanzarse hacia adelante. Piernas alternas con cada prensa/estocada.

Pasos: Paso para arriba en una caja u objeto levantado, partido pies y paso atrás con la misma pierna. Piernas alternas con cada paso. Utilice un cuadro de taller o añadir pesas para aumentar la dificultad.

Núcleo

Latas de pintura (fig. 3): tomar pintura dos latas (o algo de similar altura) y colocarlos al lado en el suelo sobre los hombros separados. Coloque las manos sobre la tapa de cada pintura pueden y asuman la posición de flexiones. Hacer un pushup, meter tus piernas debajo de su cuerpo y luego extienden delante de ti sin tocar el suelo. Mantenga pulsado durante dos segundos y luego traerlos de vuelta bajo su cuerpo y en la posición inicial. Repita.

Puente (fig. 4): pone en la espalda y coloque ambos pies planos en el suelo y los hombros separados. Levante las caderas tan altas como puedas con las manos en el suelo, las palmas hacia abajo, a lo largo de su lado. Extender una pierna hacia fuera o pies equilibrio sobre una pelota de estabilidad por más de un desafío.

Levanta la pierna DIP-bar: utilice una barra de inmersión para levantar su cuerpo hasta tus brazos están extendidos y bloqueados. Manteniendo las piernas rectas, criarlos hasta que son paralelos al suelo. Baja hasta que están en un ángulo de 45 grados a la planta. Repita el aumento, asegurándose de no dejar que tus piernas cuelguen libremente. Que sea más fácil de hacerlo en los codos, o hacerla más difícil sosteniendo pesas ligeras entre los dedos.

Codo de lado del tablón (fig. 5): recuéstese sobre su lado, con el antebrazo en piso (codo justo debajo del hombro). Levante sus caderas para que el peso está en el borde exterior de su pie inferior y el codo/antebrazo. Mantenga las caderas, hombros, piernas y pies apiladas y verticalmente en consonancia con el cuerpo. Lados alternos cada ronda.

Oposición

Nuevo núcleo inferior: abdominales y Supermans (mentira en estómago con los brazos extendido frente a ti, piernas hombros aparte; levantar los brazos, cabeza y pies hacia arriba tan alto como pueden ir, baje lentamente).

Bíceps/tríceps: Rizos bíceps y tríceps arriba extensiones

Parte posterior del pecho superior: flexiones y agachado filas (ver climbing.com/hombros-caderas para obtener una descripción de este ejercicio.)

Escalada específicos
* Estos movimientos se realizan en un tablero de sistemas o hangboard.

Repetidor: Elegir un asimiento de la Junta de sistemas que es una debilidad para ti (por ejemplo, un pellizco o sloper; idealmente, hay pares de similares mantiene alineados en la Junta). Con los pies fijos (es decir, que no se muevan durante el ejercicio), agarrar un conjunto en el mismo nivel y luego llegar hasta la siguiente uno mano determinada en un momento. Sin mover los pies, llegar hasta el punto de partida. Repita el movimiento y alternar la mano principal.

Alrededor de la manzana: elegir un hangboard que tiene cuatro tipos diferentes de presas (sloper, prensado, jarra y bolsillo). Agarra a los desniveles y sacar la tierra. Sin tocar el suelo, andar “el bloque” por moviendo una mano a la vez para los plegadores, luego a los jarros y luego a los bolsillos. Orden no importa, pero se sigue repitiendo. Usa tus pies o recoger grandes bodegas para hacerlo más fácil.

A través de Cruz: uso de los sistemas, elegir dos calzos buenos empezar desde y fijar los pies en los puntos de apoyo. La cerradura de la mano izquierda y alcanzar como extremo izquierdo como puedas con tu mano derecha (manteniendo los pies fijados) y luego enganchar un asimiento. Traer mano derecha al comienzo y repetir; interruptor de la mano cerrada de cada ronda.

Bandera-y-clip: Elegir una buena izquierda espera la Junta sistemas y lugar tu izquierda pie directamente debajo de ti en un buen pie. Con su mano libre sosteniendo una longitud de cuerda y su pie derecho marcado detrás de la pierna izquierda, clip de un colgante quickdraw que está casi fuera de alcance. Mantenga las manos repitiendo y alternativas cada ronda.

Rob Pizem enseña ciencias en una escuela secundaria alternativa en Grand Junction, Colorado. Cuando no con su familia, está constantemente al acecho de la ruta perfecta, ya sea un solo tono o un gran muro. Puedes seguir sus aventuras y videos de capacitación en pizem.blogspot.com. Gracias a teryx, CAMP-USA, Scarpa, Sterling cuerda y viento X-treme.